Lundi vert et steak végétal, une mode ou notre futur alimentation?

Le mode de vie « veggie » ou « végétarien » exclut de notre alimentation viandes et poissons au profit d’une consommation plus « végétale ».

Le régime flexitarien, lui, promet une consommation limitée et de qualité en produits carnés et en produits de la mer.

Pourquoi tout le monde en parle ?

Des raisons environnementales

Selon un rapport de la FAO, l’élevage de bétail produirait 18% des émissions de gaz à effet de serre.

La consommation de viande induit des déforestations massives afin de faire face à une consommation grandissante. En effet, nous consommons aujourd’hui autour de 323 000 millions de tonnes de viande par an, soit 5 fois plus qu’il y a 60 ans.

Environ 65 % des terres déboisées d’Amazonie sont aujourd’hui occupées par des pâturages de bétails. Cette déforestation induit une diminution de l’absorption du Co2 par les arbres et la destruction d’écosystèmes. L’occupation par des ruminants provoque l’augmentation des gaz à effet de serres directement liées au bétail (méthane notamment), à leur alimentation (production agricole intensive, consommation importante d’eau), à leur transport et à leur distribution.

Du côté de la consommation de poissons, la surpêche est également montrée du doigt. On déplore de nombreuses espèces menacées: Selon Yunne Jai-Shin, biologiste à l’Institut de Recherche pour le Développement, « plus de 30% des récifs coraliens, des requins et des raies, près de 30% des crustacés et près de 10% des poissons sont menacés d’extinction« .
Pourtant, il est clair que si l’on prend des mesures pour préserver les poissons, les stocks peuvent se reconstituer en quelques années. La preuve avec le thon rouge où son stock est reparti à la hausse grâce à un plan de redressement et notamment la baisse drastique des quotas de pêche.

L’alimentation plus végétale, une solution plus durable pour l’environnement?

Selon l’Agence de la Transition Ecologique, « un jour végétarien par semaine permettrait d’économiser environ 100 kg d’équivalent CO2 (CO2e) par personne, par an. En multipliant par le nombre d’adultes en France, on obtient alors une réduction totale d’environ 5 millions de tonnes de CO2e, soit une baisse de plus de 5 % des émissions de l’alimentation. À titre de comparaison, la mesure gouvernementale réduisant la vitesse maximale sur les autoroutes de 130 à 110 km/h permettrait, selon les estimations du ministère de l’Écologie, de réduire les émissions de CO2e de 1,5 million de tonnes par an. Ainsi, « Lundi vert » serait plus de trois fois plus efficace pour le climat que cette mesure routière. » Source ici.

Des raisons de santé

Les produits d’origine animale contiennent beaucoup d’acides gras saturés et de cholestérol, ce qui peut nuire, en excès, à notre santé cardiovasculaire (notre petit coeur et nos artères). En effet, lorsqu’il y a un excès de graisses saturées, celles-ci se déposent sur les parois de nos artères et peuvent former des plaques d’athérome, des « petits bouchons » qui, à terme, peuvent provoquer des accidents dans la circulation du sang comme les AVC, infarctus, embolies, ….

Formation d’une plaque d’athérome au fil du temps.


De plus, une alimentation végétarienne est généralement plus riche en fibres, vitamines et minéraux car la consommation de fruits, légumes et légumineuses est plus importante. La réduction de la consommation de produits carnés présenterait donc des avantages au niveau de la santé cardiovasculaire, du diabète, de l’obésité, de l’hypertension, de l’ostéoporose, des infections, de la constipation ou encore du cancer.

D’autre part, de nombreuses crises sanitaires ont sensibilisé les consommateurs aux quantités d’antibiotiques et d’hormones administrées aux animaux. L’industrialisation de l’élevage et la mauvaise qualité de l’alimentation du bétail font donc douter le consommateur sur la qualité du produit et sur la présence d’éventuelles traces de toxiques non désirées.

Pour aller plus loin.

Des raisons éthiques

De nombreuses associations dénoncent des conditions d’élevage non respectueuses du bien-être animal et une réelle souffrance de ces êtres vivants. En effet, de nombreuses ONG (Organisation non gouvernementale, L214 par exemple) ont publié des vidéos pointant du doigt les maltraitances infligées aux bêtes. Ainsi, de plus en plus de consommateurs choisissent un mode de consommation excluant toute consommation de produits animaux permettant ainsi d’éviter les souffrances liées à leur élevage, à leur transport et à leur abattage.

Mes conseils pour une alimentation plus végétale.

Vous n’êtes pas obligés de tout supprimer !

C’est à vous de trouver l’équilibre qui vous correspond. D’autres options sont possibles que le végétarisme. Vous pouvez choisir de consommer mieux, en consommant local et en privilégiant les labels garantissant un certain bien-être animal. Privilégier une consommation limitée de viandes afin d’optimiser votre santé cardiovasculaire: limiter principalement la viande rouge à hauteur de 500 grammes maximum par semaine et 150 grammes maximum de charcuteries.

Afin de consommer plus local, rendez-vous sur le site de l’Association des producteurs du Lot ou sur le site Acheter à la Source pour trouver les producteurs proposant de la vente directe près de chez vous.

La composition de votre assiette végétale diffère peu de l’assiette classique.

Vous n’avez pas besoin de consommer de la viande deux fois par jour. Si vous avez consommé de la viande sur un des deux repas, le deuxième repas peut exclure les protéines animales sans attention particulière sur les protéines. 

Si vous ne faites pas de repas carnés de la journée, alors il faudra penser à utiliser des légumes secs (source de protéines végétales). En effet, ces aliments contiennent des acides aminés (éléments de base des protéines) qui ne sont pas en quantités suffisantes dans les féculents. L’association féculents – légumes secs permet à votre organisme de synthétiser des protéines grâce à la présence dans votre alimentation, de tous les acides aminés essentiels.
Concernant les quantités, il suffira de remplacer la viande par les légumineuses, également appelés « Légumes secs » (alias aliments protéiques sur l’image ci-dessous), soit 100-150 g cuits selon votre appétit.

Composition d’une assiette végétale

Quantité de protéines pour 100 g de légumes secs cuits:
Haricots rouges: 8g
Pois chiches: 7g
Lentilles: 6g
Protéines de soja: 18,6g
Fèves: 8g

Autres sources de protéines végétales non négligeables: Les Oléagineux. Attention cependant à ne pas en abuser car ils sont également riches en graisses (bien que, souvent en bonnes graisses: monoinsaturés et polyinsaturés.)

Quantité de protéines pour 100 g d’oléagineux non grillés et non salés:
Noix: 12,9 g
Amandes: 22,6 g
Noisettes: 17 g
Noix de cajou: 17,4 g

Source: Ciqual, Table de composition des aliments, générée par l’ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail.


Le chouchou des oléagineux est la noix: local, peu périssable et surtout: très riche en oméga 3 !

Attention aux steaks végétaux.

Steaks végétaux ne veut pas dire sain et bon. Attention.
Il s’agit bien souvent d’aliments ultra-transformés contenant de nombreux additifs et des quantités excessives de sels et de sucres.
Il faudra bien regarder la composition de l’étiquette en privilégiant les listes d’ingrédients courtes sans mentions incompréhensibles.
Privilégiez, autant que possible, le fait maison. Il est si simple de trouver sur internet des recettes de galettes végétales très gourmandes.

Conserver les laitages.

Les laitages et le fromage sont de bonnes sources de protéines de bonne qualité et de calcium. Ainsi, une alimentation végétarienne bien équilibrée, comme décrite ci-dessus et incluant yaourt, fromage et crème ne vous carencera pas en protéines.

NB: Si vous êtes sujet(e) à des carences en fer, le régime végétarien peut alors favoriser cette sensibilité, contactez donc votre diététicien(ne) afin de bénéficier de conseils pour favoriser son assimilation.

Vous pouvez découvrir ici mes recettes veggies afin d’équilibrer au mieux votre assiette.

Attention, les alimentations « végétaliennes » excluant oeufs et produits laitiers provoque des carences: la vitamine B12 est par exemple absente du règne végétal. Pour pratiquer ce régime, mieux vaut être suivi par un professionnel.
De plus, si vous souffrez d’une certaine pathologie ou si vous êtes enceintes, un suivi est conseillé.

Pour conclure, les scientifiques s’accordent à dire qu’une alimentation plus végétale est bénéfique à la santé et à l’environnement. Il n’est pas nécessaire de supprimer certains aliments de manière radical mais plutôt de rationnaliser leurs consommations. Ainsi, en suivant ces quelques conseils, il est possible de vous faire plaisir en prenant soin de vous.

Pour s’inscrire dans la démarche Lundi Vert, rendez-vous sur le site.

Si vous avez d’autres questions concernant l’alimentation végétale, n’hésitez pas à me contacter pour en discuter.

Flash INFO: Un article arrive sur Les Façons de Consommer Mieux Viandes et Poissons.

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